From：黒川 純
＠診察室より、、、
先日、トレーニングの
話しをしたところ、
もう少し聞きたいという
声がありましたので、
早速、、、
もう少し書いてみました。
今日は、筋力トレーニングの
原理、原則についてお話ししますね。
そもそもトレーニングは
日常レベルよりも高い運動負荷を
身体にかけることで
筋力や身体能力を
高める活動を言います。
具体的には、
トレーニングの強度、
持続期間、頻度、方法の
組み合わせを調節して
適切な過剰負荷を
与える必要があるんです。
さて、そのトレーニングには
3つの原理と5つの原則があって
この原理原則に則って
トレーニングを進めていく
必要があります。
これは基本的なことですので、
おさえておいてくださいね。
■過負荷の原理
運動の強度、期間、頻度、
方法の組み合わせを調節し、
一定水準以上の抵抗を
負荷として生体に与えること。
■特異性の原理
高強度で低回数のトレーンニングは
筋力の強化に効果的であり、
主として筋肉の横断面積に作用し、
力を発揮する能力に影響する。
低強度で多数回のトレーンニングは
筋持久力の向上に効果的であり、
主に酸化能と毛細血管の新生に影響する。
■超回復の原理
トレーニング直後、
筋は破壊されるため
筋出力は低下する。
その後２４～７２時間で
筋は再生され、
トレーンニング前よりも
筋出力が向上する。
これを超回復といい、
このタイミングで次のトレーニングを
開始することによって
より効果的にトレーニング効果を
得ることができる。
このタイミングをはずすと
効果的に筋力は向上しない。
そのため休養は
トレーニングには必須の条件である。
★漸進性の原則
負荷や量は段階的に
増加させていく。
常に同じ負荷を続けていては
それ以上の効果は期待できない。
かといって急激に
増加させると傷害を引き起こす
原因となってしまう。
★反復性の原則
超回復に合わせ、
断続的に行うこと。
また、トレーニングは
反復して行うことによって
その効果が現れる。
★自覚性の原則
目的を明確にし、
よく理解して行わないと、
十分な効果を
得ることはできない。
★個別性の原則
他人と同じトレーニングをしても
同じ効果は得ることはできない。
★全面性の原則
一つの筋もしくは１肢のみを
トレーニングするのではなく、
可能な限り全身の
トレーニングを行う。
※その他
・等尺性や短縮性のトレーニングから始める。
・単関節運動から始め、徐々に多関節運動に進めていく。
・大きな筋から小さな筋へとトレーニングを進める。
・アウターマッスルからインナーマッスルへと
トレーニングを進める。
このように、
トレーニングは原理原則があり、
これを守ってトレーニングすることで
よりその効果を高めることができる。
なんでも「原理原則」というのは大切だ。
いろんなところで
この原理原則というのは存在している。
わかってるつもり…
知ってるつもり…
できているつもり…
この「つもり」ではだめだ。
原理原則をしっかり
理解しなければならない。
黒川
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